エクササイズ指導を中心にクライアントたちが理想体重へと近づくのをサポートをするプロ・フィットネストレーナーたち。彼らが推奨する「脂肪を減らすために重視するべきポイント」を示したピラミッド式チャートが思っていたのとは少し違う? 

ダイエットの優先順位を示す「黄金のピラミッド式」

 「体重を減らしたいなら、とにかく運動することが一番」とずっと言われてきたけれど、昨今、海外のプロトレーナーたちがこぞって同意しているのは、体重を減らすために最重視するべき点はもっとほかにあるという理論。

 全米スポーツ医療協会(NASM)の認定資格を持つ女性フィットネストレーナー、サム・アルティエリは、体重を減らそうとするうえで重要視すべき5つのポイントの“優先順位”を示した「黄金のピラミッド式チャート(Golden Pyramid of Fat Loss)」を紹介。

優先順位は下から上へいくほどダウン。

 サムが自身のインスタグラムで公開したこちらのチャートが、海外のダイエット中の人々の間で目からウロコだと評判になっている。

 プロトレーナーとして、これまでずっと「減量のためには最も大切なのは運動だ」と信じ、過去5年間に渡ってさまざまな実験と失敗を繰り返してきたというサム。

フィットネストレーナーのサム・アルティエリ。

 そんなが提唱するのは、脂肪を減らすための最も効果的な近道は、運動でひたすらカロリーを燃やすことではなく、まずは、摂取カロリーを減らすという理論だった。

 サムはこの5つのポイントを優先順位順に以下のように解説している。

①カロリーカット

画像: ①カロリーカット

 サムが「脂肪を減らすための唯一の方法」と言い切るのが、一日の食事を自分の体が必要としているよりも少ない摂取カロリー以内に留めること。 体重の増減に合わせて2~4週間ごとに見直しが必要。

 1日に必要な摂取カロリーは現在の体重(単位:ポンド)×10~12<※>。

(※)「単位:キロ」の場合では、一般的に体重に25~30を掛けた数字が一日に必要な摂取カロリーの目安だと言われている。

②タンパク質の摂取

画像: ②タンパク質の摂取

 タンパク質をしっかりと摂ること。タンパク質には筋肉量を安定させ、エクササイズ後の回復を早めるほか、満腹感を長続きさせ食欲を満たす働きがある。さらに、見た目もぽっちゃり感を解消して引き締まった印象に。

③ウェイトトレーニング

画像: ③ウェイトトレーニング

 週に2~5回は1日あたり30分~1時間ほどウェイトを使ったエクササイズを取り入れて筋肉を鍛えること。がっしりとした体つきになることを恐れる女性も多いけれど、必要以上のカロリーを摂取していない限りは、筋肉がつきすぎることはない。

④睡眠

画像: ④睡眠

 毎日7~9時間の睡眠を確保して。しっかりと休息をとって体力を回復させることで、空腹感を抑えることができる。睡眠時間が少ないと食欲が増加してしまうので注意を。

⑤有酸素運動

画像: ⑤有酸素運動

 1日1万歩以上歩くことを心がけ、アクティブな趣味を見つけて楽しみながら運動することが長続きの秘訣。有酸素運動には、ストレスを発散させる効果も。しかしながら、体重の減量において必ずしも必要なものではない。

 

 サムを始めとするフィットネスのプロたちが唱えている最新の理論では、これまで体重を減らすのに最も効果的だと信じられてきた有酸素運動の優先順位は意外にも最下位。

 これによると、忙しくて日頃なかなか有酸素運動をする時間が作れないという人でも、タンパク質の摂取量を意識した無理のない健康的なカロリー調整と、テレビを見ながらでもダンベルなどを使ってできるウェイトトレーニング、充分な睡眠、そして余裕があるときにはいつもよりたくさん歩くなどの工夫をするという組み合わせを根気よく続ければ、着実に脂肪を減らして理想の体重に近づくことができるということのよう。

 サムは「自分の性格やライフスタイル、好みにあった方法を見つけたら、小さな失敗などに着目するのではなく、大きな目標を見据えてがんばって! 」とダイエットに励むすべての人に応援メッセージを送っている。(フロントロウ編集部)

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