ウォーキングで痩せる3つの方法
新型コロナウイルスの流行により、自宅からほとんど出なかったりスポーツジムに行けなかったりする状況が続いている。
厚生労働省の発表によると、人との距離を空けるなど密集しない状況でのウォーキングやジョギングは感染のリスクが低いと示されていて、実際にウォーキングを取り入れている人も多いはず。そこで今回は、トレーナーが明かしたウォーキングでもっとダイエット効果を高める方法を3つご紹介。
坂道のあるコースを選ぶ
ウォーキングでのダイエット効果を上げるために大事なのが、コース選び。ウォーキングのコース選びの基準は、まわりの景色や信号の有無などさまざまだけれど、「効くコース」を選ぶことでダイエット効果はアップする。そしてプロが勧めるコースのひとつが、坂道があるコース。
NYのパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターであるジェン・トールマン氏は、「ウォーキングコースの中に坂道を組み込むと、より多くのカロリーを消費してダイエット効果を上げられる」と米メディアWELL+GOODにコメント。平坦な道と坂道では、同じ距離を歩いたとしても坂道のほうがより燃焼効果が高まるという。
さらにもう１つ嬉しいのがヒップアップ効果。トールマン氏によると坂道のウォーキングは、たるみがちなお尻の筋肉を引き上げるのにもってこいだという。しっかりお尻にアプローチするためには、お尻の下の筋肉に力を入れながら坂道を歩くのが効果的なのだそう。
階段の上り下りを取り入れる
坂道のつぎにトールマン氏がウォーキングコースに入れるよう勧めたのは、階段。聞いただけでも効き目がありそうな感じがするけれど、実際にダイエット効果を上げる理由があるという。
その理由とは、効率的な心拍数の上昇。階段を上り下りする運動は有酸素運動のひとつで、平坦な道を歩くよりもはるかに心拍数が上がることはなんとなく想像できる。だけれどそれを同じく有酸素運動であるウォーキングの途中に取り入れることで、よりダイエット効率がアップするという。
ちなみに階段を歩くときの注意点としてトールマン氏は、「階段を上り下りするときには、必ず足全体で地面をしっかりと踏みしめるようにして」とアドバイス。そうすることで、脚やお尻の筋肉を刺激して下半身ヤセが期待できる。
早歩きとゆっくり歩きを交互に
さらにダイエット効果をアップさせるためにトレーナーが勧めるのは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れる「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」の要素をプラスすること。
HIITを組み込んだウォーキングとは、早歩きとゆっくり歩きを数分ごとに交互に行なう歩き方。全世界で20万人が参加するフィットネスのサブスクリプションサービス「Aaptiv」でマスタートレーナーを務めるジョン・ソーンヒル氏は、「HIITを取り入れたウォーキングは、筋力と持久力の両方をアップさせる効率的なトレーニングだから、通常のウォーキングよりも格段にダイエット効果が上がるんだ」と説明。筋肉をつけながら引き締めて、しなやかな体を目指す人にオススメ。
ダイエット効果を上げる海外のトレーナー承認のウォーキング方法。最初から全て取り入れるのではなく、1つずつプラスしながら無理せず続けてみて。また、この時期のウォーキングは、人との距離をしっかりとって行なうことを忘れずに。（フロントロウ編集部）
