トレーナーが勧める縄跳びトレーニングメニュー
縄跳びは、ヴィクトリアズ・シークレットのエンジェルたちやリアリティスターのキム・カーダシアンら多くのセレブが以前から取り入れていて、セレブたちにとっては今やおなじみのトレーニングメニュー。
健康と栄養のスペシャリストであるノーラ・トービンは、縄跳びを使って行なうエクササイズについて、「1日2回、10分程度ずつ行なうだけで1週間に1,000キロカロリーほど消費できる」と米メディアShapeにコメント。ジムに行くことなく、簡単な運動で手軽にカロリーを消費できるという。
取り入れる人が増えている縄跳びトレーニングだけれど、いざ取り入れてようと思うと気になるのが、跳び方。ただ普通に跳んでいるだけでは飽きやすいけれど、色んな跳び方で取り入れれば飽きずに続けられるうえ、効率的にダイエットもできる。
そこで、プロのトレーナーが勧める、ダイエット効果をもっと上げる縄跳びトレーニングのメニューをご紹介。
高速と低速を交互にして4分間で追い込み
モデルのアシュリー・グラハムや女優のシェイ・ミッチェルら多くのセレブを指導するトレーナーのキラ・ストークスは、高速と低速を交互に行なう「TABATA式プログラム」がオススメだと米メディアhealthでコメント。TABATA式とは、20秒の全力運動と10秒の休息もしくはゆっくりの運動を交互に行なう4分間のHIIT※トレーニングのこと。
※HIITトレーニングは、酸素運動と有酸素運動を交互に取り入れるエクササイズ方法。
縄跳びを使ったTABATA式プログラムは、まず20秒間は速いペースでジャンプを行ない、その後10秒間ゆっくりとジャンプしたら、また高速で20秒間というように交互に行なうもの。
キラによると高速と低速を合わせて合計4分間行なうと究極の脂肪燃焼メニューになるという。また、ペースを変更することでワークアウトの強度が上がるだけでなく、時間が経つのも早く感じ楽しく跳び続けることができるそう。
有酸素効果を上げる縄跳びの跳び方
「ジャンプロープクイーン（縄跳びの女王）」とも称される医師兼トレーナーのジャニーン・デラニーは、「10分間縄跳びをするだけで、30分間のランニングと同じくらいのカロリーを消費することができる」と自身のインスタグラムで話し、縄跳びを使った色々なトレーニングを紹介している。
そんなジャニーンが勧めるのは、バリエーションを豊富に組み合わせて楽しく縄跳びを取り入れること。通常の跳び方よりも難易度がアップすることで、有酸素運動の効果も上げるという、ジャニーンお勧めの4つの跳び方をピックアップ。
スキーヤージャンプ
スキーヤージャンプは、体は正面を向けたまま足を左右にずらして跳ぶ方法。スキーを滑っているようなイメージで、ジャンプをして少し右に移動したら、次は少し左にジャンプし、それを左右交互に繰り返す。
ツイストジャンプ
ツイストジャンプは、斜め右と斜め左に交互に体の向きをねじるという跳び方。足を揃えた状態からジャンプし、つま先が斜め右を向くように着地。体もつま先と同じ方向を向く。次に斜め左向きに着地するようにジャンプ。これを交互に繰り返す。跳んでいる位置が大きく移動してしまわないように、中心軸を心がけて跳んで。
スウィッチフィート・ジャンプ
スウィッチフィート・ジャンプは、ジャンプして着地するたびに足をクロスする縄跳びの跳び方。通常の跳び方よりも難易度が上がるため、しっかりと心拍数を上げてくれる。右足を前に左足を後ろにクロスして立ったらジャンプをして、着地するときに左右のクロスの足を入れ替える。これを左右交互に繰り返す。難しければ2回ずつ跳んで足を入れ替えてもOK。
オープン＆クローズジャンプ
オープン＆クローズジャンプは、足を開閉する動作を取り入れた跳び方。足を肩幅より少し広めに立ったらジャンプし、両足がくっつくように揃えて着地。その次にまたジャンプして両足を広げてと開閉を交互に行なう。
以上4つが、実際にジャニーンも日々実践している縄跳びの跳び方。どれも簡単なトレーニングだけれど、組み合わせて行なうことで毎日飽きずに続けられそう。
どの跳び方を実践するときにも、気をつけるべきなのが力の入れ方。キラによると、お尻とお腹に力を入れて、バランスを崩してよろけないように注意しながら跳ぶことで、しっかりと全身の筋肉やインナーマッスルを鍛えられるという。プロがオススメする縄跳びの跳び方を参考に、効率的なダイエットを目指してみては。（フロントロウ編集部）
