ダイエットや運動不足の解消ができるとして最近注目を集めている、縄跳び。縄跳びは誰でも簡単に取り入れられるトレーニングだけれど、プロのトレーナーたちはただ跳ぶだけではなく、よりダイエット効果を高めるために色々なメニューを取り入れているという。プロが実践する縄跳びの跳び方とは?(フロントロウ編集部)

トレーナーが勧める縄跳びトレーニングメニュー

 縄跳びは、ヴィクトリアズ・シークレットのエンジェルたちやリアリティスターのキム・カーダシアンら多くのセレブが以前から取り入れていて、セレブたちにとっては今やおなじみのトレーニングメニュー。

 健康と栄養のスペシャリストであるノーラ・トービンは、縄跳びを使って行なうエクササイズについて、「1日2回、10分程度ずつ行なうだけで1週間に1,000キロカロリーほど消費できる」と米メディアShapeにコメント。ジムに行くことなく、簡単な運動で手軽にカロリーを消費できるという。

画像: トレーナーが勧める縄跳びトレーニングメニュー

 取り入れる人が増えている縄跳びトレーニングだけれど、いざ取り入れてようと思うと気になるのが、跳び方。ただ普通に跳んでいるだけでは飽きやすいけれど、色んな跳び方で取り入れれば飽きずに続けられるうえ、効率的にダイエットもできる。

 そこで、プロのトレーナーが勧める、ダイエット効果をもっと上げる縄跳びトレーニングのメニューをご紹介。

高速と低速を交互にして4分間で追い込み

 モデルのアシュリー・グラハムや女優のシェイ・ミッチェルら多くのセレブを指導するトレーナーのキラ・ストークスは、高速と低速を交互に行なう「TABATA式プログラム」がオススメだと米メディアhealthでコメント。TABATA式とは、20秒の全力運動と10秒の休息もしくはゆっくりの運動を交互に行なう4分間のHIIT※トレーニングのこと。

 ※HIITトレーニングは、酸素運動と有酸素運動を交互に取り入れるエクササイズ方法。

画像: 高速と低速を交互にして4分間で追い込み

 縄跳びを使ったTABATA式プログラムは、まず20秒間は速いペースでジャンプを行ない、その後10秒間ゆっくりとジャンプしたら、また高速で20秒間というように交互に行なうもの。

 キラによると高速と低速を合わせて合計4分間行なうと究極の脂肪燃焼メニューになるという。また、ペースを変更することでワークアウトの強度が上がるだけでなく、時間が経つのも早く感じ楽しく跳び続けることができるそう。

有酸素効果を上げる縄跳びの跳び方

 「ジャンプロープクイーン(縄跳びの女王)」とも称される医師兼トレーナーのジャニーン・デラニーは、「10分間縄跳びをするだけで、30分間のランニングと同じくらいのカロリーを消費することができる」と自身のインスタグラムで話し、縄跳びを使った色々なトレーニングを紹介している。

 そんなジャニーンが勧めるのは、バリエーションを豊富に組み合わせて楽しく縄跳びを取り入れること。通常の跳び方よりも難易度がアップすることで、有酸素運動の効果も上げるという、ジャニーンお勧めの4つの跳び方をピックアップ。

スキーヤージャンプ

 スキーヤージャンプは、体は正面を向けたまま足を左右にずらして跳ぶ方法。スキーを滑っているようなイメージで、ジャンプをして少し右に移動したら、次は少し左にジャンプし、それを左右交互に繰り返す。

ツイストジャンプ

 ツイストジャンプは、斜め右と斜め左に交互に体の向きをねじるという跳び方。足を揃えた状態からジャンプし、つま先が斜め右を向くように着地。体もつま先と同じ方向を向く。次に斜め左向きに着地するようにジャンプ。これを交互に繰り返す。跳んでいる位置が大きく移動してしまわないように、中心軸を心がけて跳んで。

画像: ツイストジャンプ

スウィッチフィート・ジャンプ

 スウィッチフィート・ジャンプは、ジャンプして着地するたびに足をクロスする縄跳びの跳び方。通常の跳び方よりも難易度が上がるため、しっかりと心拍数を上げてくれる。右足を前に左足を後ろにクロスして立ったらジャンプをして、着地するときに左右のクロスの足を入れ替える。これを左右交互に繰り返す。難しければ2回ずつ跳んで足を入れ替えてもOK。

オープン&クローズジャンプ

 オープン&クローズジャンプは、足を開閉する動作を取り入れた跳び方。足を肩幅より少し広めに立ったらジャンプし、両足がくっつくように揃えて着地。その次にまたジャンプして両足を広げてと開閉を交互に行なう。

画像: オープン&クローズジャンプ

 以上4つが、実際にジャニーンも日々実践している縄跳びの跳び方。どれも簡単なトレーニングだけれど、組み合わせて行なうことで毎日飽きずに続けられそう。

 どの跳び方を実践するときにも、気をつけるべきなのが力の入れ方。キラによると、お尻とお腹に力を入れて、バランスを崩してよろけないように注意しながら跳ぶことで、しっかりと全身の筋肉やインナーマッスルを鍛えられるという。プロがオススメする縄跳びの跳び方を参考に、効率的なダイエットを目指してみては。(フロントロウ編集部)

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