専門家が教える、スクワットのNGフォーム
スクワットはお尻にある臀筋群をはじめ、太ももの前と後ろ、ふくらはぎ、さらには背中までも鍛えられる筋トレの超定番メニュー。そんなスクワットは、とにかくフォームが命。
正しいフォームでスクワットができていないと、腰や膝を痛める原因になるだけでなく、せっかくの筋トレ効果が半減することも。そこで知っておきたい、よくある間違ったフォームをフィットネスの専門家が紹介。
スクワットをするなら避けたい、3つの間違いをチェック！
膝が前に出すぎる
しゃがんだときに膝が前に出すぎるのは、スクワットで圧倒的に多い間違い。フィットネスジム『Cressey Performance』の創設者であり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのトニー・ジェンティルコア氏は、「膝が前に突き出ていると、膝を痛める原因になります」と米Selfで説明。さらに前の筋肉にしかアプローチできず、お尻や太ももの裏側の筋肉に効きにくくなってしまうのだとか。
そのためジェンティルコア氏は、「膝がつま先よりも前に出ないよう心掛けることが大事です。膝を曲げることよりも、腰やお尻を後ろに引きながら下げることを意識してみるといいでしょう」と話した。スクワットをすると膝が痛くなったり、太ももの前側だけが過度に張ったりする人はこの間違いに陥っていることが多いので、一度フォームを見直してみて。
背中が丸まっている
スクワットをするときに背中や肩、腰が丸まっているのは、じつは間違ったフォーム。ジェンティルコア氏は、「背中や肩が丸まった姿勢でスクワットをすると、下半身の筋肉に効きにくくなり、ケガのリスクも高まります」と説明。
この間違いを避けるコツは、肩甲骨を寄せること。ジェンティルコア氏は、「肩甲骨を寄せて下に引っ張るイメージで行なうと、背中や肩が丸まりにくくなるのでオススメです」とアドバイス。スクワットをするときには、下半身に意識が集中しがちだけれど、背中周りの姿勢にも注意することが大事なよう。
膝が内側を向いている
しゃがんだときに両膝が内側を向いてしまうのも、スクワットでよくある間違い。ジェンティルコア氏によるとお尻や太ももの筋力が不足している人ほど、しゃがんだときに膝が内側に入る間違ったフォームになりやすいのだという。しかもこの姿勢のままスクワットを続けると、すでにある筋肉だけに頼るクセがついてしまい、まんべんなく筋肉にアプローチすることができないそう。
これを避けるためにジェンティルコア氏は、膝からつま先までが同じ方向を向いた状態をキープするようアドバイス。そうすることで膝が内側に向きにくく、しっかり筋肉にアプローチできるという。
スクワットをするときには、プロのアドバイスを参考に、間違ったフォームになっていないか確認するようにしてみて。（フロントロウ編集部）
