photo:ゲッティイメージズ/スプラッシュ/Instagram
セレブのようにキュっと上がったヒップは憧れの的。そんなセレブたちも取り入れていて、「お尻トレーニングの女王」と呼ばれるほどヒップアップに効果的なエクサイズをご紹介。(フロントロウ編集部)

「お尻トレーニングの女王」は自宅でできる!

 ボディラインにメリハリをもたらしてくれるパーツといえば、お尻。セレブみたいにボリュームがあって、上向きで丸い美尻に憧れるという人も多い。でも、その一方でどんなエクササイズをするとヒップアップできるのか、なかなか正解を見つけるのは難しいもの。

画像: モデルのケンダル・ジェンナー

モデルのケンダル・ジェンナー

 そこで今回紹介するのが、キム・カーダシアンケンダル・ジェンナーなどセレブ御用達のパーソナルトレーナーのガナー・ピーターソンが米メディアSELFで明かした、ジムに行かなくても簡単にできる「ブルガリアン・スプリット・スクワット」。

 ブルガリアン・スプリット・スクワットは、「お尻トレーニングの女王」と言われているほど、世界的に有名なヒップアップエクササイズ。どこでも出来るトレーニングなのに、ヒップを引き上げる効果が抜群で、お尻だけでなく太ももの後ろ側の筋肉や体幹も鍛えられるという。

画像: 「お尻トレーニングの女王」は自宅でできる!

「ブルガリアン・スプリット・スクワット」のやり方【動画アリ】

 ブルガリアン・スプリット・スクワットを始めるために必要なのは、床から30cm前後の高さの台だけ。自宅にあるソファーやイス、階段やそれ以外のものでも高さを満たしていて、足を乗せて問題ないものであればなんでもOK。

画像: 「ブルガリアン・スプリット・スクワット」のやり方【動画アリ】

STEP1.足を大きく前後に開き、後ろに引いた片足を30cm前後の高さの台に乗せる。
このときに猫背にならないように心がけながら前に出した方の足に体重をかけるようにして。

STEP2.足を前後に開いた状態のまま、前の膝の角度が90度になるまでゆっくりと曲げていく。
前の膝とつま先が同じ向きになるように心がけて、どちらも内向きにならないように注意して。また曲げるときに、曲げた膝がつま先よりも前に出てしまわないようにするのもポイント。

STEP3.ゆっくりと膝を伸ばし、STEP1の姿勢に戻していく。あくまで前に出した方の足の筋肉をつかって動かすイメージ。もし、台に乗せた後ろの足にも効いている感覚がある場合は、フォームを見直してみて。 

 慣れるまではバランスをとるのが難しいけれど、背筋を伸ばして胸を張った状態をキープするのも大切。

 各足12回ずつが1セットで、3~5セットほどを週2~3回行なうのがオススメ。最初は無理をせず1、2セットでもOKなので、まずは正しいフォームを身につけることを心がけて。

 基本のブルガリアン・スプリット・スクワットに慣れた人には、「ブルガリアン・スプリット・スクワット・パルス」もオススメ。基本の動きと違うのは、1度膝を曲げてからすぐに戻さずに低い姿勢でアップダウンを2回ずつ繰り返すという点だけ。

 これまでお気に入りのヒップアップエクササイズが見つからなかった人は、ぜひ自宅でお尻トレーニングを取り入れてみては? (フロントロウ編集部)

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