「ピストルスクワット」で理想のヒップに
上向きのヒップを手に入れたいけれど、どんな運動が良いのか分からなかったり、やってみたけど効果を感じられなかったり、という人も多いのでは？ 普段の生活であまり普段の生活であまり使わない「お尻の筋肉」を鍛えるには、しっかりアプローチできるトレーニングが不可欠。
そんなお尻に効果的なトレーニング方法について、セレブを担当するパーソナルトレーナーのエリック・ジョンソンが英Glamourにコメント。エリックがオススメするトレーニングメニューは、彼のクライアントである、映画『アベンジャーズ／エンドゲーム』のスカーレット・ヨハンソンも取り入れているという。
立体的なお尻を作るトレーニングとしてエリックがオススメしたのが、「ピストルスクワット」というメニュー。ピストルスクワットは下半身を強化するエクササイズで、とくにお尻の筋肉の鍛えるのに効果的。また、お尻だけではなく体幹も鍛えてくれる。
ピストルスクワットは、片足のみでスクワットのような動きを行なうエクササイズで、軸となるその片足に体重がかかることから、筋肉痛必至だけれどその分効果も抜群。
難易度の高いトレーニングなので、簡単にアレンジした初級メニューからご紹介。
ピストルスクワットのやり方 簡単アレンジメニュー
ステップ1：椅子の前で立ち、右足を浮かせて左足のみで片足立ちする。
ステップ2：右足を前に伸ばしながら、左足を曲げて椅子に座る。このときに使うのは左足の筋肉のみ。
ステップ3：左足の筋力とお尻の筋力を使って立ち上がる。10回を1セットとし、左足と右足それぞれ各2セットずつがオススメ。
つぎに紹介するのが、簡単にアレンジする前のノーマルなピストルスクワット。かなりキツめのトレーニングなので、挑戦したい人は無理をせずできる範囲で行なって。
ピストルスクワットのやり方 ノーマルメニュー
ステップ1： 左足を浮かせて右足のみで片足立ちする。バランスをとるため、手はまっすぐ前に伸ばして。
ステップ2：浮かせた左足が床についてしまわないように前に伸ばし、右ひざを曲げて重心を下げていき、お尻がかかとにつくギリギリでストップ。重心を下げていくとき、腰を後ろに引くことを意識して。
ステップ3：右足の太ももからお尻の筋肉を意識しながら立ち上がる。
ステップ2、3どちらもお腹に力を入れて猫背にならないように注意して。また、無理に立ち上がろうとするとひざを痛めてしまう危険性があるので、あくまでお尻の筋力を使うのを心がけてゆっくりと行なうことが大切。
簡単メニューもノーマルメニューも、軸にする足は連続で同じ足ではなく1回ずつ左右交互に行なうと少し楽に行なえるので、キツすぎるという人にはオススメ。1セット10回を合計3～4セット行なうのが理想だけれど、無理せずできる範囲で始めるのが大事。
このトレーニングは、お尻の筋肉と体幹を鍛えられるだけでなく、左右の筋力やバランスの差に気づくことができるのもメリットだそう。ぜひ簡単アレンジメニューから始めてみて。（フロントロウ編集部）
