4つの月経周期に合わせたワークアウトプラン
女性には4つの段階に分かれる月経周期があり、約1ヶ月の間に4回も性格が変わると言われるほどホルモンバランスが大きく変化する。
このホルモンの変動は、気分の浮き沈みはもちろんながら、じつは周期によって痩せやすくなったり、脂肪がつきやすくなったりと、ダイエットの効率にも大きくかかわっている。そのため、月経周期に合わせて賢くプランを組むことでダイエット効果が出やすくなるという。
どの時期にどんな運動を取り入れると効率がいいのか、月経周期ごとにワークアウトをご紹介。
月経中:じつは運動に適した時期！無理のない範囲で動いて
生理中は、むくんだり気分が沈んだりと不調を感じやすい時期だけれど、じつは強い筋肉をつくる「テストステロン」というホルモンの分泌が多めなので、筋トレなどの効果を得やすいという。しかも、ほどよく体を動かすことで生理のさまざまな不調を緩和する効果もあるので、無理のない範囲で運動するのはOK。
フィットネスアドバイザーのヘレン・フェランは、「追い込みすぎない程度であれば基本的にどんな運動でもいいけど、とくにウォーキングやランニングなどの有酸素運動や適度な筋トレ、ピラティス、ストレッチなどがオススメ」と米Bustleにコメント。
排卵前:ワークアウトの効果がもっとも出やすい時期
生理後にあたる排卵前は、脂肪が燃焼しやすく筋肉もつきやすくなる「エストロゲン」と、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が活発になるため、ワークアウトにもっとも適した時期。筋肉がつきやすい筋トレなどハードな運動に取り組むのがオススメ。
とくにオススメのワークアウトについてヘレンは、「筋肉を鍛えやすくエネルギッシュに動けるこの時期は、激しい有酸素運動や高強度の筋トレ、HIITなどハードなトレーニングを取り入れてみて」とコメント。ちなみにこの時期は、気分も前向きになり運動のモチベーションが高まるので、新しいワークアウトに挑戦するのにも最適だという。
排卵～排卵後:気分にムラが出るこの時期は、楽しくできる運動を
排卵～排卵後にかけては、ワークアウトを助ける「エストロゲン」が徐々に減り、体に脂肪が溜まりやすく、情緒不安定になりやすくなる「プロゲステロン」の分泌が徐々に多くなるなど、ホルモンの変動が激しい時期。そのため気分にムラが出やすく、ワークアウトへのモチベーションもまちまち。かといって脂肪がつきやすい時期なので、運動をしないわけにもいかない。
ヘレンによるとこの時期に取り入れる運動は、友達との運動やグループレッスンなど楽しくできるトレーニングや、打ち込めると感じるものを選ぶのがベストだという。また、体の回復力も悪くなる時期なので、ハードな運動を取り入れるなら休息日もしっかり挟むべきだそう。
月経前:ストレスを感じる時期は、リラックスできるものを選ぶ
月経の前は、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の両方のホルモンの分泌量が極端に落ちる時期なので、眠くなったりイライラしたり、集中力や活力も落ちたりと、無気力になってしまうことも少なくない。
でもそんなときこそ運動を取り入れるのは大切だという。ヘレンは、「運動には落ち込んだ気分を上げたり、イライラを落ち着けたりする効果がある」と話し、ヨガなど比較的穏やかな運動を取り入れるよう勧めた。ちなみに、運動でより気分をリラックスさせるためには、深く整った呼吸を意識することが重要だという。
プロが教える月経周期に合わせたワークアウトプランの組み方。効率よく、さらに自分の心と体にも優しいスケジュールなので、ぜひ参考にしてみて。（フロントロウ編集部）
