おやつにぴったりで満腹感が続く食材5選
ちょっと小腹が空いたときに食べたくなるおやつ。勉強や仕事の息抜きにもなるため、間食自体は悪いものではないものの、気をつけたいのが食べすぎ。とくにお菓子などは、食べてすぐは満足感があるものの、またすぐにお腹が空いてしまうという悪循環に陥りやすいというデメリットがある。
そんな問題を解消するために栄養士が勧めるのが、食物繊維が豊富な食材。機能性医学臨床栄養士で薬学博士のプージャ・マータニ氏は、「食物繊維が豊富な食材なら、満腹感を長く感じ続けることができます」と米Popsugarで話し、結果的に過食を防ぐことができると説明した。
さらにそれだけでなく、便秘予防や消化のサポートといった腸活としてのメリットや、血糖値の急激な変動を防ぐなどのダイエット面でのメリットも多いのだという。
間食を選ぶときに参考にしたい、食物繊維が豊富な食材をご紹介。
ミックスナッツ
多くの栄養士が間食として勧めているのがミックスナッツ。マータニ氏は、「ミックスナッツは、優れたたんぱく質源であり脂肪源として知られていますが、じつは食物繊維も豊富に含まれています」と説明。
たんぱく質、健康的な脂肪、食物繊維がバランスよく含まれていることで、血糖値を安定させてくれるそう。マータニ氏がとくにオススメだというのはアーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ。これらはとくに食物繊維が豊富に含まれているからだという。
全粒粉クラッカー
日本でもスーパーなどで手軽に買える全粒粉のクラッカーも、満腹感が持続しやすいおやつ。
栄養士のブランディー・ミンクス氏は、「全粒粉クラッカーは、数枚でもたくさんの食物繊維を摂取できます」と説明。カッテージチーズやナッツバター、フムスなどをのせて食べるのもオススメだそう。
ポップコーン
じつは食物繊維が豊富なのがポップコーン。管理栄養士のヴァレリー・アジェマン氏は、「わずか3カップのポップコーンに4グラムほどの食物繊維が含まれています」と説明。
しかもポップコーンに含まれているのは、水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維。この食物繊維は、腸の働きを刺激し、便秘の解消などが期待できる。
チアシード
スーパーフードの1種であるチアシードも、満腹感を持続させてくれる食材のひとつ。管理栄養士のエミリー・ティルズ氏は、「大さじ1杯のチアシードには4グラムの食物繊維が含まれており、満腹感をより長く維持することができます」と明かした。
ティルズ氏のオススメは、ヨーグルトに加えたり、グラノーラの材料として加えたりして取り入れること。アーモンドやブルーベリーも一緒に入れてアレンジするのもオススメだそう。
ブルーベリー
フルーツをおやつとしてチョイスしたいなら、オススメなのがブルーベリー。
アジェマン氏は、「ブルーベリーに含まれる食物繊維の大部分が不溶性であり、これが便通を整えるのに役立ってくれます」と話し、そのほかにも抗酸化物質などさまざまな栄養素を摂取できると説明。ブルーベリーのみを単独で食べるほか、ヨーグルトやシリアル、スムージーに加えてみるのもオススメだと明かした。
栄養士が勧める食物繊維が豊富な食材。満腹感が続く間食を取り入れたいなら、ぜひ参考にしてみて。
