二の腕の「裏側」を鍛えるには？自宅でできる簡単エクササイズ3選

二の腕の裏側が気になるなら、注目したいのは上腕三頭筋。力こぶをつくる上腕二頭筋よりも大きく、上腕の筋肉量の約3分の2を占めるとされる。自宅で取り組める3つのエクササイズをご紹介。（フロントロウ編集部）

二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」とは？

　上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに働く筋肉。ただし、ここを鍛えれば二の腕の脂肪だけが落ちる、というわけではない。腕の裏側を動かす習慣をつけたい人は、まず次の3種目から試してみて。

① オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

　ダンベルを1つ、両手で持って頭の上へ。上腕を頭の近くに保ったまま肘を曲げ、ダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろす。そこから肘を伸ばして、元の位置に戻そう。腕を上げた姿勢で、上腕三頭筋の「長頭」を伸ばしながら鍛えられる。

② クローズグリップ・プッシュアップ

　手の幅を肩幅くらいにして行う腕立て伏せ。手を広くつく腕立て伏せより、上腕三頭筋に負荷をかけられる。体を一直線に保つのが難しければ、膝を床についてもOK。

③ トライセップ・キックバック

　片手にダンベルを持ち、反対の手を膝に添えて上体を前に倒す。ダンベルを持った腕の肘から上は胴体のそばでキープ。肘をゆっくり伸ばして腕を後ろへ動かし、元に戻す。勢いをつけず、腰を反らさないように気をつけて。

　何回やればいいか迷ったら、まずは1種目8〜12回を1セットから。米疾病対策センター（CDC）は、筋力トレーニングを週2日以上行い、慣れたら2〜3セットに増やす方法を紹介している。腕だけでなく、脚や背中なども一緒に動かすのがおすすめ。