キアヌ・リーブスの筋トレメニュー
映画『ジョン・ウィック』シリーズでキレキレのアクションシーンを披露し、進化を続ける俳優のキアヌ・リーブス。現在56歳の彼は、その肉体を保つために一体どんな筋トレをしているのだろうか？
©︎LIONS GATE FILMS
キアヌのパーソナルトレーナーで、これまでに『バットウーマン』のルビー・ローズや『ベイウォッチ』のザック・エフロン、『ハンガー・ゲーム』のジェニファー・ローレンスなど、名だたるセレブを鍛え上げてきたパトリック・マーフィーが、キアヌの筋トレメニューを米Men's Healthで明かした。
一時期は体重増加…しかしすっかり健康的な体に
キアヌは2013年の映画『ファイティング・タイガー』公開後、英Daily Mailによって「太っておじさん化した」と報じられたことがある。
しかしその後2014年に公開された『ジョン・ウィック』の撮影のためしっかりとワークアウトを行ない、健康的な肉体を取り戻した。今では同作で、アクションシーンのほとんどを自らこなす気合の入りよう。
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実際には毎日メニューを変えて鍛えているため、細かい点では異なるけれど、基本的なメニューは筋トレ初心者でも可能な範囲。エクササイズ用のゴムを一本用意すればできるそのメニューをご紹介。
1、エクスターナル・ローテーション
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
キアヌが鋭いパンチを放つときに必要な肩の筋肉を養うための基礎トレーニング。肘や体の位置を動かさず、肩の筋肉だけでを意識してまっすぐ横に引く。
2、チューブローイング
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
脚を伸ばして床に座ったら、お腹をしっかりと引き込んだ状態でバンドを胸に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻す。肩がすくんでしまう場合は、もう少し緩めのバンドを用意して。
3、チューブリバースフライ
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
チューブの端を左右それぞれの手で持ったら、チューブの中央あたりを両足で踏む。上半身を床に平行になるように倒したら、胸を開き、肩甲骨の間にテニスボールを挟むようにイメージしながら、両手を横に引き上げ背中を鍛える。
4、壁腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
立った状態で手のひらを壁につけたら、壁に向かってゆっくりと腕立て伏せを行なう。頭が壁につくぐらい近づいたらプッシュアップ。最中は体が頭から足までまっすぐの状態をキープするのを意識して。
5、腕立て伏せ（プッシュアップ）
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
一般的な腕立て伏せ。腕を曲げて、胸が地面から2〜3センチになるまで下げて一瞬そのポーズをキープ。素早く腕を伸ばす。
6、スーパーマン
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
腰やヒップだけでなく、腹筋も鍛えられるシンプルな体幹エクササイズ。マットの上にうつ伏せになったら、腕と脚を伸ばしてまっすぐに伸ばし、背中と太ももを同時に持ち上げて、「飛ぶ」ようにする。体操選手にも好まれるこのポーズ、意外と難しい。
7、プランク・ヒップ・ローテーション
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
ヒジを床についたプランクの状態から、体を右にツイストして右のお尻を床にタッチしたら元に戻り、次は左にツイストして左のお尻を床にタッチ。両腕と爪先で身体を支え、お尻が上がってしまわないように気をつけながら、左右にヒップを動かして。
8、タッククランチ（腹筋）
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
マットに仰向けなったら、床から垂直になるよう太ももを引き上げ、ヒザは直角に曲げてこの形をキープ。両腕を胸の前でクロスしたら、その状態で上半身を持ち上げる。足を引き上げていることで、さらに負荷がかかり腹筋の効果がアップするので、お腹を割りたい人には最適のエクササイズ。
9、ヒップスラスト
回数：10回1セット
セット数：できるだけ
休み：なし
膝を立てた状態でマットに寝そべって下腹部を天井に向かって突き上げるトレーニング。突き上げる時はお尻の筋肉をしっかり引き締めて、下ろした時には筋肉をリラックスさせる。動画ではお腹にダンベルを置いて負荷をかけているけれど、もちろんナシでも十分効果がある。
10、スクワット
回数：10回1セット
セット数：30秒間キープ
休み：60秒休んでもう一度
かかとに重心をかけ、できるだけ低く腰を下ろす。ヒザがつま先より前に出ないように注意。腰を落とし切ったら30秒その状態をキープして元の姿勢に戻して。キツいようであれば足を広げてみると少し楽になる。
これに加えて他の筋トレもしているキアヌ。しかし、過度な食事制限はせず、大好きなラーメンやキャラメル・ピーカンナッツ・チョコレートなども適度に食べながらワークアウトを楽しんでいる模様。（フロントロウ編集部）
