筋肉をつけるために心がけるべきこと
筋肉をつけるためにすべきことといえば、筋トレをはじめとした運動。でもそれだけでは、せっかく頑張っていても思ったより効果が出ないことも。
そこで、筋肉をつきやすくするための心得をご紹介。専門家が教える、筋肉づくりのためにプラスαで実践するべき4つのことをご紹介。
たんぱく質と炭水化物の両方を取り入れる
筋肉をつけるために必要な栄養素と聞いて思い浮かぶのがたんぱく質。でも筋トレをするなら、たんぱく質だけでなく炭水化物も取り入れる必要がある。
管理栄養士でありフランスの乳製品・食品大手Danoneの北米法人でディレクターを務めるアマンダ・ブレックマン氏。「ワークアウトの後は、たんぱく質と電解質、そして炭水化物の3つを取り入れることが大切です」と説明。
筋トレをした後に炭水化物を摂取するべき理由のひとつが、失ったエネルギーを補給するため。運動するための重要なエネルギー源とされている筋グリコーゲンは、おもに炭水化物（糖質）によってつくられる。筋トレなどの運動はエネルギーを消耗しグリコーゲンが枯渇しやすくなるため、しっかり補給しないとエネルギー不足に陥ってしまうという。
さらにグリコーゲンの枯渇が続くと結果的に筋肉の減少を招いてしまうため、積極的に取り入れることが大事だそう。ちなみにオススメの食品の例についてブレックマン氏は、「全粒穀物や豆類、果物などを摂取するようにしてみてください」とアドバイス。
プレワークアウトサプリを取り入れる
プロテインシェイクやプロテインドリンク、プロテインバーなどは、筋肉づくりをサポートしてくれる補助食品としておなじみ。でもしっかり筋肉をつけたいなら、これらにプラスしてプレワークアウトサプリを取り入れるのがいいそう。
プレワークアウトサプリは、ワークアウトをする前に飲むことで、筋トレの効果を最大限発揮するためのサポートや、筋トレによる疲労の軽減などさまざまな働きをしてくれる。
パーソナルトレーナーであり栄養士でもあるレダ・エルマルディ氏は、「最良の結果を得るには、トレーニングのおよそ30～45分前にプレワークアウトサプリを摂取するのが理想的です」と説明。30分前を目安とし、長くて運動前45分くらいまでにプレワークアウトサプリを取り入れるよう勧めた。
7時間半以上眠る
筋肉をしっかりつけるには、じつは日々の睡眠時間も大切。
睡眠の専門家として、睡眠に特化したサロンやクリニックなどの運営に携わり、睡眠セミナー講師やスポーツチームのスリープコーチとして活動する矢野達人氏によると、筋肉をつけるために睡眠を重視するべきなのには、成長ホルモンが関係している。
矢野氏は、「成長ホルモンは子供の発育発達に欠かせないホルモンであり、大人にとっても傷んだ組織の修復という大きな役割を担っているため、筋肉増量や疲労回復、美容にも重要なホルモンなんです」と説明。そんな成長ホルモンの分泌がもっとも活発になるのが睡眠中。
このメカニズムにより、筋肉をしっかりつけたい場合はしっかり眠る必要があるのだという。必要な睡眠時間について矢野氏のオススメは、ずばり7時間半。
とはいえただ7時間半寝ればOKというわけではなく、睡眠の質も重要だそうで、とくに睡眠前半の約3時間にどれだけ深い睡眠をとれるかがポイント。なぜ前半3時間が大事かについて矢野氏は、「成長ホルモンの約80％は、その深い睡眠（徐波睡眠）時に分泌されるからです」と説明。筋肉増量のカギを握る成長ホルモンが分泌される前半3時間に深く眠れることが大切だという。
オーバーワークを避ける
筋肉をつけるための筋トレも、オーバーワークになるとかえって逆効果に。
オーバーワークとは、いわゆる筋トレのやりすぎ。具体的にはトレーニングによる筋肉の疲労回復を待たずして、さらに負荷をかけてしまう状態を指し、これによってせっかくの筋トレの成果が出にくくなってしまうことがある。
米国認定ウェイトリフティング スポーツパフォーマンス コーチのアレナ・ルチアーニ氏は、「トレーニングのやりすぎは目標達成を妨げ、身体に良い影響を与えるどころか害を及ぼす可能性があります」と説明。
通常トレーニングをすると筋繊維が破壊され、その後修復して筋肉が再構築されることで筋肉の増強が見込める。ただし筋肉の修復が追いつかずにさらに負荷をかけてオーバーワークになることで疲労困憊になり、かえって成果が出にくくなってしまうのだという。
オーバーワークを防止する方法として運動生理学者のピート・マッコール氏が勧めるのは、パーツ分けして筋トレを実践すること。マッコール氏は「週に複数回筋トレを実践する場合は、下半身中心や上半身中心など日によってトレーニングする筋肉群を分け、同じ筋肉群のトレーニングは連続して行なわないことが大切です」と説明。
さらに週に4～5回と半分以上筋トレを取り入れるのであれば、同じ筋肉群のトレーニングは2回ずつ程度に留めるべきだと補足した。
運動や栄養の専門家が教える、筋肉をしっかりつけるための心得。筋トレの成果を最大限にしたいなら、ぜひ心がけてみて。
