ゆっくり噛んで食べる
最初は意識してみても、気がついたらいつの間にかいつも通りパクパク食べてしまうなんてことはない？ 一見簡単そうに見えて、やってみると意外とむずかしい「ゆっくり噛んで食べる」ということ。
あまり噛まずにすぐ飲み込んでしまうと、お腹が満腹になりにくいため、必要以上に食べてしまいがち。ごちそうが並ぶときこそ、ゆっくりと食べて。
食べる順番に気をつける
いろんなおかずが並ぶことが多い年末年始に気をけたいのが、食べる「順番」。そこでオススメなのが、食物繊維→タンパク質→糖質の順番。
今回はお正月の定番「おせち」を例にご紹介。それぞれの具の量は少ないものの、味付けが濃いものもあり、知らぬ間に結構なカロリーを摂取していた…なんてことにならないように、気をつけて食べてみて。
食物繊維：最初に食物繊維を取ることで、後から摂取する糖質の吸収を緩やかに。e.g.）なます、しいたけ、ごぼう etc
タンパク質：タンパク質には、血糖値の上昇を抑える働きが。E.g.）数の子、昆布巻き、魚類、肉類、卵、田作り etc
糖質：必ず最後にまわしたいのが糖質。余分な糖質が脂肪に変わってしまうので、なるべく糖質の量は少なめになるように心がけて。 E.g.）黒豆、だて巻き、栗きんとん etc
小さいお皿で
テーブルの上にある食べ物はそのまま口に運ばずに、必ずお皿に取り分けてから食べるように！ そうすることで、自分が何をどのくらいの量食べているのかを、可視化しながら頭で理解でき、食べ過ぎの防止に。
さらにポイントなのが、小さいお皿を使うこと。小さいお皿を使って取り分けると、ちょっとの量の食事でも「お皿いっぱいの量を食べている」というシグナルが脳へ伝わることで、満腹感を感じやすく、食べる量を抑制できるという。
お皿に取り分ける量を少しずつ減らすだけで、1日に摂取するカロリーを約300カロリーも簡単に減らすことができるそう。
睡眠を忘れずに
年末年始の休みに朝までコースで盛り上がる日々は楽しいけれど、辛いのは次の日。そんなイベントが続くと、睡眠の質が悪くなってくることも。
じつは睡眠とダイエットは深く関係しており、睡眠は侮れない大切なポイント。人によって必要な睡眠時間は多少変わるけれど、大体7時間を切ると体重が増える傾向にあるのだとか。
また、十分な睡眠がとれないと、空腹感をもたらすホルモンがより多く生産され、食欲が増し、結果食べる量も増えることに。ほんの少しの「寝正月」なら、意外とダイエットに効果的なのかも？
お酒を飲むならビールより日本酒・焼酎を
この時期は、友達や仕事の仲間などとにかく人と集まるイベントがたくさん。大人が集まる宴会となると付き物なのがダイエットの大敵、お酒。お酒を飲んでワイワイするのもいいけれど、飲み物のチョイスを工夫するだけで、ヘルシーにお酒を楽しむことが可能に。
宴会の定番である生ビールに比べて、日本酒・焼酎はカロリーが低いうえに、糖質も圧倒的に少ない。そして、日本酒・焼酎はアルコール度数が高いため、ビールよりも少量で済むことが多く、飲みすぎ防止にも最適。
さらに、日本酒や焼酎を熱燗にして飲むことで、代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすくする効果も。
冷たいスイーツよりもおしるこを
スイーツといえば、アイスやパフェ、ケーキなど冷たいものばかり。寒い冬でも、室内なら暖房のおかげで暖かく、ついつい冷たいものに手がのびがち。しかし冷たいスイーツは、身体を冷してしまい、基礎代謝が下がるためヤセにくい体になってしまう。
また、冷たい食べ物や飲み物は甘味を感じにくいため、砂糖が多く入っていても気づきにくいということも。
甘いものが食べたい…と感じたら、冷たいスイーツを選ぶのではなく、暖かいおしるこがオススメ。低カロリーなうえに、小豆にはむくみをとってくれるといううれしいパワーも。おしるこは、お正月にもってこいのダイエットスイーツ。
（フロントロウ編集部）
