深呼吸しながらの簡単ストレッチで気分転換
ストレッチには、肩こりや腰痛など体の不調の改善だけではなく、ストレスを軽減してリラックスする効果も。
今回紹介するストレッチは、それぞれ約30秒もしくは5〜10回深呼吸しながら行ない、1日をスタートさせる朝や、眠りにつく前など好きな時間に取り入れるのがオススメ。
猫のポーズ＆牛のポーズ
ステップ1： 四つん這いになったら、ゆっくりと息を吐きながら、お腹を引き込んで背中の真ん中を天井に突き上げるように猫背にする。
ステップ2： ゆっくり息を吸いながら、背中を反らせて胸を広げ、目線は正面に向ける。
ステップ1と2を呼吸と合わせながらゆっくりと繰り返す。呼吸もゆっくりと深く行なうように集中する。
三日月のポーズ
ステップ1： 右足を一歩前に出し、左足は大きく一歩後ろに下げる。
ステップ２： 両手を右足の両サイドについて右脚のヒザを曲げ、左脚のヒザと足の甲を床につけたら、体幹を使いながら上半身を起こす。
ステップ３： 両手をお尻の後ろあたりで組み、床の方に下ろすようにし、胸を天井の方に向けるようなつもりで胸を開き、深く呼吸をする。
30秒行なったら、左右を切り替えて同じ動作を行なう。バランスを崩さないように下半身を強くし、下腹部も引き込むのがポイント。
ハーフ猿王のポーズ
ステップ1： 右足を後ろに引いてヒザを床につけ、左足を前に伸ばす。右ヒザの上にお尻があるか確認したら、左足のかかとを突き出し、つま先が上を向くようにセット。
ステップ2： 両手を軽く床につけたら、左の股関節を軽く後ろに引きながら上半身を前に倒して前かがみに。手の位置は伸ばした左足の少し手前くらいが理想だけれど、痛い場合はもう少し引いてもOK。
深く呼吸をしながら30秒ほどキープしたら、左右を切り替えて同様に行なう。
座位のねじりポーズ
ステップ1： 床に座って両足をまっすぐ前に伸ばしたら左ヒザを立て、左足を右足の外側に置く。足の裏がちゃんと床につくようにし、腰が曲がるようであれば、腰が立つ位置に足の場所を調整する。
ステップ2： 右腕で左ヒザを抱え、左手をお尻の後ろについたら、息を吐きながらゆっくり上半身を左にねじる。
少しずつ無理のない範囲でひねりを深めながら、30秒後、反対側も同様に行なう。ひねる時はお尻を動かさずにおへその高さあたりからひねるのを意識して。
牛面のポーズ
ステップ1： 床に座ったら、左ヒザの上に右ヒザを重ねるイメージで脚を交差させて座る。両足の甲は床の方に向けて、お尻は床から浮かないように。
ステップ2： フェイスタオルを持った右手を上げたらヒジを曲げ、右手を背中の方へ。左手は下から背中に伸ばしタオルを掴み、気持ちの良い伸びになったらキープ。
30秒間キープしたら、脚と手を入れ替えて同様に行なう。両手か指がつなげる場合は、タオル無しでもOK。（フロントロウ編集部）
