1日に摂取するべきたんぱく質の量
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ身体に欠かせない3大栄養素のひとつ。筋肉づくりはもちろんのこと、美肌や美髪との関係も深いたんぱく質。不足することでさまざまな不調が起こりやすくなり、代謝が低下してダイエット効果が得られにくくなったり、不眠や気分の落ち込みが起こりやすくなったりといったトラブルを招くことも。
だからこそしっかり摂りたいたんぱく質だけれど、イマイチよく分からないのがその量。多少の不足や摂りすぎ程度なら問題ないものの、自分の摂取量で足りているのかどうかすらも把握できていないことが多い。
そこで栄養士が教える、自分に必要な量の見極め方をご紹介。
総カロリーの10～35%をたんぱく質から摂取する
教えてくれるのは、ミシシッピ大学栄養クリニックの栄養士であるヒラリー・エイク氏。必要なたんぱく質の見極め方についてエイク氏は、「1日の総カロリー摂取量のうち、10～35％をタンパク質から摂取するようにしてください」と米Popsugarでアドバイス。
たとえば1日に2,000kcal摂取する場合、たんぱく質から200～700kcalを摂取する必要がある。たんぱく質の1gあたりのカロリーは4kcalなので、グラムに換算するとタンパク質摂取量の目安は1日50～175グラムに。
ただし基礎代謝や日々の運動量などによっても必要な量は異なるうえ、筋肉をしっかりつけたい場合などは最低ラインの量では足りないこともあるので、あくまで目安の知り方として覚えておいて。
たんぱく質不足を防ぐには？
1日に必要なたんぱく質の量が分かったら、もうひとつ知っておきたいのがたんぱく質不足を防ぐ食事のコツ。エイク氏は「プロテインドリンクなどを活用しつつ、食事からもたんぱく質を摂取するよう意識することが大事です」と説明。
たんぱく質が豊富な食材として代表的なのは、肉、魚、ナッツ、豆類。これらの食材を積極的に取り入れることで、たんぱく質不足を解消できるという。また間食として取り入れやすいものでもたんぱく質が豊富なものは多く、エイク氏はゆで卵やチーズ、ピスタチオ、フムスなどがオススメだと明かした。
専門家が教える、必要なたんぱく質の量を見極めるコツ。必須の栄養素でありながら意識しないと不足しやすいので、ぜひ参考にしてみて。（フロントロウ編集部）
