プロ推奨の運動スケジュールで効率アップ
運動のメニューを語る際に、必ずといっていいほど出てくる「有酸素運動」と「筋トレ」という言葉。なんとなくその違いは分かっていても、それぞれをどれくらいの割合で取り入れれば良いのか分からないという人も少なくないはず。
そんな有酸素運動と筋トレのそれぞれのメリットと行なうべき頻度について、ドラマ『プリティ・リトル・ライアーズ』のルーシー・ヘイルをはじめ多くのセレブを指導するハリウッドのトレーナーであるルーク・ミルトンが米メディアWELL+GOODで明かした。
有酸素運動と筋トレのそれぞれのメリット
有酸素運動と筋トレのバランスの良い組み合わせの前にまず知っておくべきなのが、それぞれの異なる性質。
有酸素運動とは、酸素を使い時間をかけて継続的に行なう運動で、ウォーキングやランニングなどのこと。筋力トレーニングは、酸素を使わずに短時間で行なう強度の高い運動で、自分の体重を利用して行なう自重トレーニングやバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングなどのこと。
ルークによると、この２つのトレーニングの特徴は、有酸素運動には心拍数を上げて脂肪を燃焼する効果があり、筋トレには筋肉を増やしたり大きくすることで、パワーをつける効果があるという。とはいえ筋トレも継続して行なうことで基礎代謝を上げる働きがあるので、結果的に脂肪を燃やしやすくなる。
それぞれ違うメリットがあるこの2つの運動は両方を取り入れるとダイエット効果が上がると言われるけれど、どれくらいの割合で取り入れるのが良いのか？
有酸素運動と筋トレの理想的な頻度
有酸素運動と筋トレには相乗効果があり、どちらかだけではなく両方を定期的に取り入れることで体を引き締める効果がアップする。この理想的な割合としてルークは、有酸素：筋トレ＝2：1の割合で行なうことを勧めている。
NYでフィットネストレーナーを務めるリック・リッチーは、「1週間のうちに約150分間の有酸素運動と約75分の筋トレを取り入れることを推奨している」と話した。たとえば週5回に分けて行なう場合は、有酸素運動を30分ずつ、筋トレを15分ずつ行なうのが理想的。もちろん週2、3回として1回の時間を長く設定してもOK。
またルークは、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を交互に取り入れるトレーニングであるHIITを取り入れることもオススメだと明かした。
HIITは、短時間で筋力アップや脂肪燃焼の両方を取り入れられる効果的なトレーニングで、ルークはこれについて「最も効果的で最も効率的な運動だと思う」と絶賛している。YouTubeなどでも、4分や7分など短時間のHIITトレーニングが公開されているので、気になる人は要チェック。
せっかく運動をするなら、有酸素：筋トレを2：1の割合で行なうかHIITトレーニングにチャレンジして、効率的に理想のボディラインを手に入れてみては。（フロントロウ編集部）
