6つのメニューで全身ヤセ！
世界中で人気のフィットネスアプリ『Sweat』の創設者で、インスタグラムのフォロワー数1,250万人以上を誇るカリスマ・フィットネストレーナーのカイラ・イチネスが、自宅でできるトレーニングメニューを公開した。
カイラは、「ダンベルがなくても心配は無用！自宅にある家庭用品で代替できる」というキャプションを添えて、2Lのペットボトル2つを使ったフィットネス動画を投稿。効果的に全身を引き締めることができる6つのメニューを紹介した。
2Lのペットボトルは、重すぎたり持ちづらいと感じる人は500mlのペットボトルで代用して始めてもOK。
美脚をつくる「ステップアップ」
椅子や階段を上り下りすることで脚を引き締めるメニュー。
ステップ1：両手に1つずつペットボトルを持ち、椅子の座面の方を向いて立つ。左足を座面に乗せたら右足も乗せて、椅子の上でまっすぐ立つ。
ステップ2：そこから左足を下げて足が床についたら、すぐに上げて椅子の上に戻り、次は右足を下げてまた上げる。この動きで１回とし、合計20回行なう。
椅子が滑らないことや傾かないことを確認し、安全に配慮することを忘れずに。
上向きヒップを手に入れる「ゴブレット・スクワット」
ゴブレット・スクワットはヒップアップに効果的。このメニューでは、ペットボトルは1つのみ使用する。
ステップ1：足を肩幅よりやや広く開いて立ち、横向きにしたペットボトルの両端を手で掴み、胸の前あたりで持つ。ワキを開きすぎないように、ヒジは床に向ける。
ステップ2：お尻を後ろに突き出しながらひざを曲げ、体を下げていく。太ももと床が平行になるところまで下げたら、ステップ１の姿勢に戻る。この動作を15回行なう。
正しいフォームで行なうコツは、椅子に座るようなイメージで行なうこと。背中が丸まってしまわないように意識することも大切。
上腕を細くする「バイセップカール」
上腕を引き締めて、すっきりとした二の腕にしてくれるのが、このバイセップカールというトレーニングメニュー。
ステップ1：立った状態で足は肩幅くらいに広げて、腕はだらんと下に伸ばして右手と左手で1つずつペットボトルを持つ。
ステップ2：手に持ったペットボトルを肩に向けて引き寄せるように左右のヒジを同時に曲げて、ペットボトルを持ち上げたら、またヒジを伸ばして元の位置に下ろす。これを15回繰り返して行なう。
背中が丸まらないように注意して、上腕の力だけでペットボトルを持ち上げるように意識するのがポイント。
背中をすっきりさせる「ベント・オーバー・ローイング」
ベント・オーバー・ローイングは、体を前に傾けた姿勢でペットボトルを引き上げるメニュー。背中を鍛えて引き締めるのに効果的。
ステップ1：足は肩幅くらいに広げて立ったら、ヒザを軽く曲げ、腰も曲げて上体を前斜めに傾ける。背中が丸まらないように注意する。ヒジはまっすぐ伸ばし、両手に1つずつペットボトルを持つ。ペットボトルの位置が曲げた両ヒザの少し下あたりになっていれば準備完了。
ステップ2：ステップ1の姿勢をキープしながら、ヒジを背中の方に引くイメージでペットボトルを引き上げたら、またヒジを伸ばす。この動きを15回行なう。
背中が丸まっていると背中に効かなくなってしまうため、背中がまっすぐの状態をキープしながら行なう。ヒジを引いた時は肩も後ろに引っ張るようにし、背中が使われているのを意識して。
下半身を引き締める「スタティック・ランジ」
スタティック・ランジは足を前後に開いて体を下げていくメニューで、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を重点的に引き締める効果がある。
ステップ1：直立の姿勢から、左足を前に、右足を後ろに引いて足を前後に大きく開く。腕は下に伸ばして手を下げた状態で両手に1つずつペットボトルを持つ。
ステップ2：猫背にならないように意識しながら、両ヒザを曲げて体を下ろしていく。右足のヒザが床にタッチしたら、両ヒザを伸ばしてステップ1の姿勢に戻る。12回行なったら、左右を反対にしてまた12回行なう。
ペタンコお腹やくびれをつくる「レッグ・レイズ」
レッグレイズは仰向けの姿勢で足を上げ下げして行なうエクササイズ。お腹の脂肪が気になる人や、くびれをつくりたい人にはとくにオススメ。
ステップ1：仰向けになり足はまっすぐ伸ばす。腕は頭の上で伸ばし、1つのペットボトルを縦にして両手で掴む。
ステップ2：ヒザは曲げずにまっすぐ伸ばしたまま、足を天井に向けて持ち上げ、それと同時に両手も天井に向けて上げる。この時、頭も床から浮かせる。頭の高さはキープしながら、足と手は床につかないぐらいまで下げる。この動作を15回行なう。
足を上げるときに、お腹に力を入れて床の方に引き込み、腹筋で上げるように意識して行なう。
（フロントロウ編集部）
