正確なスクワットフォームが身につく3ステップ
スクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレのビッグ3のひとつと言われているほど効果的なトレーニング。場所を選ばずにやることができて、ヒップアップや脚の引き締め、さらにはお腹痩せにも効く最強のトレーニング。
続けることで代謝もアップすることから最近では、30日間スクワットに挑戦するダイエットメニュー「スクワットチャレンジ」も話題になっており、ダイエッターとトレーニング好きの両方に支持されている。
そんなスクワットの難点は、パッと見は簡単そうに見えるのに正確なフォームをマスターするのが難しいところ。たとえばスクワットをするとヒザや腰が痛くなったり、効果がでなかったりする人は、フォームを見直してみることがとても重要。
今回は、正しいスクワットを習得するための簡単な3ステップをご紹介。
ステップ1：テーブルの端などに手を置いて行なう
まず最初のステップは、テーブルやカウンターなどの端に両手を置いた状態で行なうというもの。ミズーリ州を拠点に活動するフィットネストレーナーのカースティ・アレクサンダーは、「手の位置を固定してスクワットをすると、胸を張ったまま腰を下ろすことができる」と米メディアWELL+GOODにコメント。
スクワットの間違った姿勢のひとつが猫背になってしまうことなので、まずステップ1の練習では、基本姿勢を身につけることからスタート。ちなみに手を置く高さは、腰よりも高く首よりも低いくらいだとやりやすいのでオススメ。
カースティは、ここで意識しておくべきもうひとつのポイントとしてかかとに体重をかけるようにアドバイス。ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しながら、ヒザの角度が90度になるところまで下ろす。何度も繰り返して、体に覚えさせることが大切。
ステップ2：ダンベルなどを持って行なう
手の位置を固定させてうまく出来るようになったら、次はステップ2に進む。この練習では、胸の前でダンベルやボール、小さめのボックスを持ってスクワットを練習。
カースティは、「基本的にステップ1と同じ動きだけれど、固定されたテーブルなどではなく、自身の手でダンベルなどを持つことで難易度がぐっと上がる」とコメント。難易度は上がるものの、胸の前でダンベルを持つことで何も持たないよりもバランスを保ちやすくなり、上半身が前かがみになってしまうのを防ぎながら、正しい体重移動の感覚を身につけることができるという。
ステップ1で覚えたことを忘れないようにしながら、ここでは体幹を意識して腹筋にも力を入れるようアドバイス。スクワットで腰が痛くなりやすい人は、この部分を重点的に意識して。
ステップ3：椅子やソファーを後ろに置く
最後のステップでは手には何も持たず腕をまっすぐ前にのばし、ソファーや椅子を後ろに置いた状態でスクワットの練習。カースティは、「後ろにある椅子に座るように腰を下ろすことで、お尻を後ろへ突き出す動きを身につけることができる」と説明。後ろに椅子があることで、安心して深めに腰を下ろすのに挑戦できるうえ、正しい腰の下ろし方が身につくよう。
カースティは、胸を張ることやかかとに体重をかけること、上半身が前かがみにならないこと、お腹にも力を入れることなどステップ1、2で意識したことも忘れずにステップ3の練習に取り組むようアドバイス。
ステップ3の練習を続けてしっかり筋肉痛を感じるようになったら、完璧なフォーム習得。そこからは椅子も使わずに回数を増やしてみたり、ダンベルをプラスしてみたりとオプションをつけてみると効果もアップ。
トレーナーが教える正しいフォームでスクワットするための練習。しっかり結果をだすためには正確な姿勢をマスターすることが大切なので、ぜひこの3ステップを参考にしてみて。（フロントロウ編集部）
