お尻をほぐす7分間のストレッチ
体の中心部にあるお尻は、歩きや座りといった日常の動作に大きくかかわるパーツ。それだけに長時間座りつづけたり、ゆがんだ姿勢で歩いたりすることでお尻に負担がかかり、こり固まりやすくなってしまう。
そういった日々の負担からお尻がこり固まってしまうと、それが腰痛をまねいたり、筋肉が固まることでお尻の形が崩れたりと、思いがけない悪影響があるという。
では、お尻のコリを解消するにはどうしたらいいのか。ヨガインストラクターのジェニー・シュガーは、約7分でできる簡単な「ヒップストレッチ・メニュー」をオススメ。ジェニーはこのストレッチについて、「たった1週間でお尻が柔らかくなって、腰の痛みが減り始めた」と米Popsugarで絶賛。
腰痛解消やキレイなヒップづくりのために取り入れたい、ジェニーがオススメする4つのストレッチを組み合わせた「ヒップストレッチ・メニュー」をご紹介。
頭をヒザにつけるポーズ
このストレッチは、片足だけを伸ばして前屈するポーズで、お尻や太もものコリを和らげる効果がある。反動をつけずに呼吸を意識してゆっくり行なうのがポイント。
ステップ1：あぐらの姿勢から右足だけを前に伸ばして、左足の裏は右の太ももの内側につける。
ステップ2：息を吐きながら両手の指先を右足のかかとのあたりまで伸ばし、おでこが右ヒザにつくのを目指して上半身を前に倒す。この姿勢を1分間キープしたら、反対側も同様に行なう。お尻や太ももの裏側を伸ばすのを意識して、痛い場合は体を倒しすぎず無理なく行なって。
鳩のポーズ
ヨガのポーズとして有名な「鳩のポーズ」はいくつかのバリエーションがあり、なかでもとくに簡単な方法をジェニーがオススメ。このストレッチは、凝り固まったお尻や股関節をほぐしてくれるという。
ステップ1：あぐらの姿勢で座る。
ステップ2：左足だけをまっすぐ後ろに伸ばしながら、両手を合わせて前にすべらせてヒジを床につけ、体を前に倒す。前に伸ばした指先から曲げた右ヒザ、そして後ろに伸ばした左足が一直線になっていたら、そのまま1分間キープ。反対側も同様に行なう。
薪のポーズ
薪のポーズは、お尻の柔軟性を高めたり、骨盤のゆがみを解消するのに効果的なストレッチ。足の組み方がポイントになってくるので、意識しながら行なうことが大切
ステップ1：あぐらのような状態で両膝を曲げて座ったら、右足のヒザから下を左足の上に重ねる。このとき重なった両足のヒザから下は、なるべく上半身に対して平行になるよう心がける。
ステップ2：足の姿勢を崩さないように注意しながら、両手を前に伸ばして上体を前に倒す。1分間キープしたら、上下の足を入れ替えて同様に行なう。
合蹠（がっせき）のポーズ
足裏を合わせて上半身を前に倒す合蹠（がっせき）のポーズも、お尻のコリを解消してくれる。
ステップ1：あぐらのように座ったら両ヒザを曲げ、両足の裏を合わせて座る。
ステップ2：指を組んだ両手で両足のつま先をはさみ、かかとを体に引き寄せながら上半身を前に倒す。無理のないところでストップし、1分間キープする。上体を前に倒すとき、ヒザが大きく浮いてしまわないよう注意して。
デスクワークなどで腰が痛いなと感じている人やもっと弾力のある美尻が欲しいという人は、ぜひプロのヒップストレッチを試してみて。（フロントロウ編集部）
