お尻の形を変える3つのメニュー
キレイな美尻を目指すトレーニングは大人気だけれど、せっかく鍛えても思ったとおりの形になっていないなと思ったことはない？ そんな悩みを解消する方法について、セレブにも人気のトレーナーであるグンナー・ピーターソンは、「お尻のどの部分を中心に鍛えるかによってお尻の形は変わってくる」と米Good house keepingでコメント。自分が理想とする美尻により近づけるためには、どこを重点的に鍛えるかが重要だという。
たとえば横から見て平らなお尻を丸くしたいならお尻の上部分、後ろから見て四角っぽいお尻を桃のような形にしたいならお尻の側面、下がったお尻をキュッと上げたいならお尻の下部分に効くトレーニングを取り入れるべきだそう。そこでお尻のパートごとに合った3つのトレーニングをご紹介。
お尻の上を鍛える：リバースランジ・ウィズ・キックバック
横から見たときに丸いシルエットのお尻を手に入れるには、大切なのはお尻の上の筋肉を鍛えること。このパーツを鍛えるのにぴったりなのが、リバースランジとキックバックという2種類の動きを組み合わせたトレーニング。
ステップ1：両手を胸の前で組み、左足だけを大きく後ろに引いて立つ。このとき左足はつま先だけを床につけ、上体はほんの少しだけ前かがみになるよう意識して。
ステップ2：左ヒザを床に向けて下ろしながら腰を下ろし、右ヒザは90度に近くなるように曲げる。左ヒザが床についたら一瞬だけ静止。
ステップ3：曲げたヒザを戻しながら腰を上げたら、左の足の裏を天井に向けるようにをぐっと上に上げる。上げ終わったらまたステップ2に戻り、繰り返す。足を上げる時は、勢いをつけて無理に高く上げるのではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げるように意識する。
1セット12回として、左右どちらも4セットずつ行なう。
お尻の側面を鍛える：エクステンディッド・アブダクション
後ろから見たときに桃のような形をしたお尻に近づけたいのなら、お尻の両サイドを鍛えるのが大切。このエクササイズは、横向きに寝た状態から片足だけを上げるヒップ・アブダクションにアレンジを加えたもので、よりしっかりとお尻の側面だけに負荷をかけることができる。
ステップ1：横向きに寝た状態から、右腕で上体を押し上げ、グーの形をつくった右手を床につける。右足は曲げてヒザから下のみ床につけ、左足はまっすぐ横にのばす。左手は軽く腰にあてて、頭から左足のつま先までがななめ一直線になっていればOK。
ステップ2：全身を横に向けたまま、左足をぐっと上に上げ、ゆっくりと床につくギリギリまで下げる。なるべく足の力に頼らず、お尻の横の筋肉を使って足を上げ下げするように意識して。
1セット15回として、左右どちらも3セットずつ行なう。
お尻の下を鍛える：シングルレッグ・グルート・ブリッジ
キュッと上がったお尻をつくるのに欠かせないお尻の下部分を鍛えられるのが、ヒザを立てて仰向けに寝た姿勢からお尻を持ち上げるグルート・ブリッジを片足で行なう、シングルレッグ・グルート・ブリッジ。
ステップ1：仰向けに寝た状態で、右足のかかとだけを40～50cm程度の高さの踏み台にのせ、右ヒザは直角に曲げる。さらに左足を右の太ももにのせたら準備完了。両手は軽く床に添えておいて。
ステップ2：右のお尻に力を入れて、ぐっとお尻を持ち上げる。足に力が入らないようにお尻の筋肉を意識してお尻を上げる。片足だとバランスを崩しやすいという人は、まずは両足でスタートして慣れてから片足に挑戦してもOK。踏み台は、ソファーなどちょうどいい高さで安定感のあるもので代用してみて。
1セット20回として、左右どちらも4セットずつ行なう。
（フロントロウ編集部）
