プロが勧める4種類の進化系プランク
お腹を引き締めて体幹を鍛えるトレーニングとして大人気のプランク。このプランクは、トレーニングのなかでもとくにバリエーションが豊富で、定番のプランクよりも負荷を高めたものや、ほかのパーツも一緒に鍛えられるものなど進化系プランクがたくさんある。
インスタグラムのフォロワー数が1,100万人を超える有名パーソナルトレーナーでありフィットネスコラムニストのアマンダ・リーは、そんな進化系プランクのなかでもとくに腹筋をしっかり鍛えられる4つのトレーニングを米メディアPooshで紹介。しかもそのトレーニングは、30秒もしくは左右合わせて1分行なうだけで効果が期待できるという。アマンダがオススメする進化系プランクを4つご紹介。
①シックスパック＋ヒップアップを叶える
ニートゥエルボー・プランク+レッグレイズ
手とつま先だけを床につけるハイプランクの姿勢から、ヒザを反対側のヒジに引き寄せるように動かすニートゥエルボー・プランクと足を天井に向けて上げるレッグレイズを組み合わせたこのトレーニングは、お腹の中心にある腹直筋とお尻の両方を同時に鍛えられる。
ステップ1：両手を肩の真下で床につけて腕を伸ばしたら、つま先を床につけてお尻を浮かせて腕立て伏せの姿勢をとる。お尻は上げすぎず下げすぎず、頭から足までが斜め一直線になるよう意識する。これがハイプランクの基本姿勢。
ステップ2：左ヒザを曲げて右ヒジに引き寄せる。このとき動かすのは左足のみに留め、身体が大きく曲がってしまわないよう意識する。
ステップ3：曲げていた左足を後ろに向けて伸ばしたら、そのまま左足を上に蹴り上げる。お尻や太ももの筋肉を意識しつつ、プランクの姿勢が崩れないように注意。
この動きを30秒繰り返し、反対側の足も同じように行なう。
②お腹全体の引き締め＆二の腕もスッキリ
アップダウン・プランク
ハイプランクの姿勢から、両ヒジを床につけ、またハイプランクの姿勢に戻すという動きを繰り返すアップダウン・プランクは、お腹の筋肉のなかでもっとも内臓に近いインナーマッスルを鍛えることでお腹全体を鍛え、さらに二の腕や腕の引き締めにも効果的。
ステップ1：ハイプランクの姿勢から、両手を手のひら１枚分前に置く。
ステップ2：右ヒジを曲げて床につけ、そのまま左ヒジも曲げて床につける。
ステップ3：手を床について右ヒジを伸ばし、左ヒジも同様に伸ばし身体を持ち上げる。お腹に力を入れて身体がブレないように心がけて。
この動きを30秒間繰り返す。
③わき腹の脂肪を撃退
ツイスト・プランク
ツイスト・プランクは、定番のプランクの姿勢からお尻を左右交互に倒して床につけ、腰をひねるトレーニング。この動きでは、お腹のサイドにある腹斜筋を鍛えて、ぜい肉のつきやすいわき腹を引き締めることができる。
ステップ1：ヒジから下とつま先のみを床につけてそれ以外は浮かし、定番のプランクの姿勢ができたら準備完了。
ステップ2：お尻を右に倒して床につけ、次にお尻を左に倒して床につける。身体をひねるときに腕に体重がかかりすぎないよう、お腹に力を入れながら行なうのがポイント。
この動きを30秒繰り返し、反対側の足も同じように行なう。
④引き締まったくびれをつくる
サイドプランク・ツイスト
横向きの姿勢で行なうサイドプランクに、腰をひねる動きを組み合わせたサイドプランク・ツイストは、キュっと引き締まったくびれをつくるのにもってこいのトレーニング。
ステップ1：左半身を下にして床に横向きになり左ヒジを床につけたら、お尻を持ち上げてサイドプランクの姿勢をとる。左ヒジは肩の下につくように。頭から足までが斜め一直線になっているか確認し、右ヒジは曲げて右手を耳あたりに添えておく。
ステップ2：右ヒジを床に向けて下ろしながら上体をひねる。右ヒジを床に下ろすことだけに集中しすぎず、体幹を強くしてバランスを崩さないことも心がけて。
この動きを30秒行ない、反対側も同じように行なう。
今回紹介した4つのトレーニングは、1つなら最短で30秒、全部行なっても3分という超時短トレーニング。運動はなによりも続けることが重要なので、毎日のスキマ時間にぜひ取り入れてみて。（フロントロウ編集部）
