「お尻」を引き上げたい人必見！有名トレーナーが動画で教えるヒップアップエクササイズ

下がったお尻と体幹を一緒に鍛える4つの動き

　デスクワークなどで座りっぱなしの状態が続くことや、姿勢の崩れ、加齢による筋肉の衰えなどさまざまな原因で垂れるお尻。そんな下がったお尻をキュっと上向きに近づけるエクササイズを、海外の有名トレーナーがレクチャー。

　教えてくれるのは、モデルのミランダ・カーやエルザ・ホスク、俳優のシェイ・ミッチェルなど多くのセレブの指導を行なうフィットネスインストラクターのメーガン・ループ。メーガンが考案するエクササイズは、マシンを使わずにほどよく筋肉のついたしなやかなボディラインが目指せるものばかりで、多くのセレブから支持されている。

　そんなメーガンが、お尻エクササイズの動画を自身のインスタグラムで紹介。メーガンのお尻エクササイズは、地味に見える小さめの動きも多いけれど、しっかりとお尻の筋肉に効くよう考え込まれていて、垂れたお尻をぐんと上向きに引き上げるヒップアップ効果が絶大。

　さらにそれだけでなく、同時に体幹を鍛えられるという嬉しいメリットも。体幹を鍛えると基礎代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなり、ぽっこりお腹の解消も期待できるため、ボディメイクをしたい人にとっては鍛えておいて損はないパーツ。メーガンが考案した、お尻と体幹を同時に鍛える4つの動きをご紹介。

ストレートレッグ・リフトバック

　「ストレートレッグ・リフトバック」は、四つん這いの姿勢から片手と片足を上げ下げする動き。

ステップ1：四つん這いの姿勢になる。このとき手は肩の真下に、膝はお尻の真下にきているかをチェック。

ステップ2：右手を少し前に伸ばし指先を床にタッチし、それと同時に曲げていた左足を伸ばしてつま先を床にタッチ。動かさない方の手足は定位置をキープして、バランスを崩さないよう心掛ける。

ステップ3：右手と左足を天井に向けて引き上げる。頭よりも高い位置になるよう意識しながら、肘や膝は曲がらないように注意。そのままステップ2の姿勢を経由して、最初の姿勢に戻る。この一連の動きを8回から12回繰り返し、反対側も同様に行なう。

ストレートレッグ・パルス

　「ストレートレッグ・パルス」は、四つん這いから片手と片足を浮かせた状態のまま、足を小さくアップダウンさせる動きで、前述の「ストレートレッグ・リフトバック」にアレンジを加えたもの。よりバランスがとりにくく、体幹を鍛える効果も抜群。

ステップ1：四つん這いの姿勢になり、右手をまっすぐ前に伸ばして、左足もまっすぐ後ろに伸ばして浮かせたら基本姿勢の完成。右手の指先から左足のつま先までが一直線になっていればOK。

ステップ2：左足を浮かせたまま、天井に向けて少しだけ上げて、また少しだけ下げる。右手は浮かせた状態をキープして、大幅に動かないよう心がける。足を上げるときには、足ではなくしっかりお尻に効いているかを確かめるようにして。8回から12回ほど左足をアップダウンさせたら、反対側も同様に行なう。

バードドッグ・ウィズ・90ディグリー

　四つん這いの姿勢から片手と片足を大きく動かすのが、「バードドッグ・ウィズ・90ディグリー」という動き。お尻の力で足を大きく動かすことで、ヒップアップ効果が期待できる。

ステップ1：四つん這いの姿勢になったら準備完了。

ステップ2：右肘と左膝を曲げて、その両方を同時にお腹に向けて引き寄せる。頭を少し下げて、腰もほんの少し丸める。

ステップ3：右手を肩の高さまで上げて真っ直ぐ前に腕を伸ばし、左足は膝を曲げたまま膝が腰の高さになるまで上げる。そのまま浮かした状態で、腕を足を小さく2回アップダウン。ステップ2と3の流れを8回から12回繰り返し、反対側も同様に行なう。

90ディグリー・パルス

　「90ディグリー・パルス」は、前述の「バードドッグ・ウィズ・90ディグリー」のステップ3の動きを繰り返し行なうもの。膝を曲げたまま浮かし続けて、小さくアップダウンを繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせることができる。

ステップ1：四つん這いの姿勢から右手と左足を浮かせる。膝を曲げて、膝から腰が一直線の高さになっていれば基本姿勢のできあがり。

ステップ2：膝を曲げた左足を少しだけ上げて、また少しだけ下げる。浮かせた右手は動かさず、バランスは崩さないように注意する。この動きを8回から12回繰り返し、反対側も同様に行なう。

　セレブに愛される有名フィットネスインストラクターが教えるヒップアップエクササイズ。体幹を使ってバランスを取りながら行なうものばかりなので、見た目以上にキツいけれど、短時間でしっかり鍛えられるのでぜひ試してみて。（フロントロウ編集部）