ヴィーガンになる前にやるべき4ステップ
近年日本でも専門店や代替食品が増えるなど、徐々に浸透してきているヴィーガン。日本語では完全菜食主義という意味を持つヴィーガンの食事法は、肉や魚、卵、乳製品、蜂蜜といった動物性のものを摂取しない食事のこと。
元々は、宗教やアレルギーなどの理由でこの食事法を選ぶ人が多かったけれど、近年は環境負荷や食糧危機、動物愛護などさまざまな理由からヴィーガンやベジタリアンになる人が増えていて、曜日や日にちを決めて取り組む「フリーミートマンデー」や、菜食を心がけながらも肉食を完全には断たない「フレキシタリアン」など、ライフスタイルや体質、考え方に合わせた選択肢が増えてきている。
そんなヴィーガンで気をつけたいのが始め方。ヴィーガンの食生活は、バランスをしっかり考えないと栄養不足に陥りやすいだけでなく、食べられないものが多くてストレスになったり、金銭的にキツくなったりといったリスクもあるため、見切り発車をするのは危険。途中で挫折するのを避けるためにも、事前にプランを立ててからヴィーガンになるのが理想的だと言われている。
そこでヴィーガンになる前に取り入れるべき4つのステップをご紹介。教えてくれるのは、ヴィーガンの専門家でもある登録栄養士のローレン・マクニール氏。マクニール氏が大切だと明かす、4つのステップをチェック！
ステップ1：簡単な食品からヴィーガンにチェンジ
マクニール氏が最初にやるべきだと明かすのが、可能なものからヴィーガン対応の食品に切り替えること。
マクニール氏は、「すでに取り入れている食品の中で、簡単にヴィーガンに切り替えられるものを探し、そこから始めてみるのがオススメです」と米Well+Goodで説明。牛乳を植物性ミルクに替えてみる、チーズをヴィーガンチーズに替えてみる、ひき肉を大豆ミートに替えてみるなど普段の食生活で取り入れているものであれば調理も難しくないため、無理なく取り入れられるという。
ステップ2：食事に何を追加するのかにフォーカス
多くの人が陥りやすいのが、ヴィーガンになったらこれが食べられないという風に“食べられなくなるもの”に執着してしまうこと。そうではなくマクニール氏は、どんな食品を追加できるかにフォーカスするようアドバイス。
マクニール氏は、「完全にヴィーガンの食事に移行する前に、今まで食べたことがないマメ科植物、野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物などを試してみることが大切です」と説明。これまでの食事にヴィーガン対応の食品を追加することで、自分の好きなヴィーガン食品が分かり、ストレスなく始めやすくなるそう。
ステップ3：週に1度完全なヴィーガン食に切り替える
簡単な食品からヴィーガンに切り替え、追加できる食品について慣れてきたら、週に1回だけヴィーガン食の日をつくるといいのだとか。
このステップは、たくさんの専門家や栄養士が重要だと明かしているもの。マクニール氏は、「1週間に1日だけヴィーガンの日をつくってみてください。そうすることで、どんなものが食べられるのか、どこに苦労するのか、自分の体調やコンディションに変化があるのかを冷静に見ることができます」と説明。そしてこの方法で慣れてきたら、週のうちヴィーガンの食事を摂る日を徐々に増やすよう勧めている。
ステップ4：空腹を我慢するのをやめる
動物性の食品を摂らないヴィーガンは、栄養が偏りやすく、さらにカロリーも低くなる傾向がある。そのためマクニール氏は、空腹を我慢するのをやめ、十分に食べるのを癖づけるようオススメ。
マクニール氏は、「ヴィーガンの食事はエネルギーレベルが低くなりやすく、栄養不足にもなりやすい。だからこそ、たくさんの分量を食べる必要があると意識し、栄養素のバランスもしっかり考えないといけません」と説明。できるだけたくさん食べ、間食も進んで取り入れるべきだという。
ヴィーガンの食事を始める前にやっておくべき4つのステップ。このほかにもマクニール氏は、自分に優しく無理のない範囲で始めていくことが大切だと明かしている。（フロントロウ編集部）
