プランクで長時間キープし続けるのはNG
通称“腹筋”と呼ばれるシットアップと並び、お腹に効くエクササイズの定番として知られるプランク。
腹筋だけでなく、背筋や大臀筋、さらには腰回りの筋肉にアプローチできて、体幹も鍛えられるプランクは、幅広い筋肉を効率よく鍛えたい人にもぴったり。そんなプランクの落とし穴となるのが、やりすぎ。
取り入れ始めたときには20～30秒でもかなりキツく感じるプランクは、継続的に取り入れることで長くキープできるようになることも多い。でもこの時間を伸ばしすぎるのはかえってNGだという。
そう明かすのは、パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエル氏。ノエル氏は、「プランクはとても優秀なエクササイズですが、長時間キープしすぎている人が多い傾向にあります」と米Insiderで話した。そしてキープする上限時間のその目安として明かしたのが1分間。
ノエル氏によると、プランクは1分を超えるとエクササイズの効果は上がらなくなってしまうという。ただ続ければ続けるだけ効果が上がるわけではないため、キープ時間は1分に留めるようアドバイスした。
脊椎専門医のスチュアート・マクギル医師もこれに同意。何分もプランクし続けるのは、結果を求めるうえでは無駄になりやすいと説明。ちなみにプランクは腰に負担がかかりやすいという難点もあるため、長時間キープし続けることでかえって怪我やトラブルを招いてしまう可能性もある。
10秒間キープを3回繰り返して
適切なプランクの取り入れ方についてマクギル医師は、10秒間キープを3回繰り返すことをオススメ。それだけでも十分筋肉にアプローチできるのだという。
とはいえこの取り入れ方では物足りない…という人もいるはず。そういった場合は、ノーマルのプランクではなくアレンジを加えたプランクをチョイスするといいそう。
ノエル氏は、プランクをしながら片足ずつ上げるエクササイズや、片腕ずつ浮かして反対側の肩をたたくエクササイズなどを取り入れるよう勧めた。
専門家が教える、プランクのやりすぎがNGな理由。取り入れる際には、長時間キープし続けないよう意識してみて。
